Semi-marathon de Lille : les astuces pour réussir sa course

Semi-marathon de Lille : les astuces pour réussir sa course

Parce que, mine de rien, 21,0975 kilomètres à pied, ça use tout de même les souliers...

Photo d'illustration de course

Vous faites partie de la bande des acharné.e.s qui s’apprête à fouler le pavé ce dimanche 20 mars 2022 à l’occasion du semi-marathon de Lille ? Ou de celles et ceux qui vont prendre le départ pour une course effrénée de 5 ou 10 kilomètres dans les rues de la capitale des Flandres ?

Avant toute chose : respect ! Quelle que ce soit la formule choisie, c’est un noble défi à relever. Et pour vous accompagner dans ce challenge, nous avons demandé les conseils avisés de notre star du running, Dominique Nayet (alias Dom), Head of Shop Animation chez The-ring.io, et marathonien expérimenté. Voici ses tips pour bien réussir votre course !

Photo de Dominique Nayet pendant une course

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Sachez-le, environ une semaine avant le jour J, une bagarre psychologique va commencer entre votre corps et votre esprit. Cela va se traduire, concrètement, par des doutes qui s'installent et des petits bobos qui vont surgir, probablement, de nulle part. Que faire ? Rester zen, garder confiance, se détendre... et faire la sourde oreille à la petite voix qui vous dit que vous n'y arriverez pas.

💡 Le conseil de Dom : "Pour terminer votre entraînement en beauté, faites des petites sorties en début de semaine d’environ 45 min-1h, avec des sprints (ou fractionnés rapides) de 30 à 45 secondes maximum". L'idée est de faire monter le cardio mais sans puiser dans vos ressources.

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Les compléments alimentaires ne sont peut-être pas vos amis pour la vie mais pour la course oui, alors on fait les choses comme il faut et on prend sa petite boisson à base de maltodextrine, glucide à indice glycémique élevé qui augmente les réserves énergétiques. Vos muscles vous diront merci.

💡 Le conseil de Dom : "En milieu de semaine, lâchez-vous sur les plats de pâtes sous toutes leurs formes" (pour varier les plaisirs, pourquoi ne pas tester cette recette de pâtes au pesto de courgettes et pistaches ?). En résumé : on veut du féculent, du féculent et encore du féculent.

Recette pâtes pesto de Courgette

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Le stress commence à monter lentement et sûrement : il est bien sympathique, mais il vaudrait mieux qu’il aille voir ailleurs si vous y êtes.

💡 Le conseil de Dom : "Faites une petite sortie de 15-20 minutes histoire de décompresser."

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La veille de la course, faites une petite sortie de 35-40 minutes à allure moyenne histoire de vous mettre un peu en jambe mais sans trop en faire. Ensuite, c'est l'heure des derniers préparatifs. Pour l'occasion, voici la checklist de Dom :

  • Allez récupérer votre dossard (nota bene : ne pas oublier les épingles à nourrice pour l’accrocher sur votre maillot) et, si vous ne l’avez pas encore fait, regardez le parcours de la course sur les réseaux sociaux et la météo du lendemain.
  • Renseignez-vous sur les zones de parking si vous venez en voiture et sur les accès à l’événement.
  • Préparez vos affaires pour la course (chaussettes, chaussures, t-shirt, maillot à manches longues, k-way) ainsi qu’un petit sac de vêtements propres et secs pour vous changer une fois l’exploit terminé. Évitez de vous habiller trop chaudement mais prévoyez tout de même une petite laine pour l’attente dans le sas.
  • Pensez à bien charger votre montre connectée si vous en utilisez une (au passage, évitez de changer les paramètres en mode last minute) ainsi que tous les appareils qui vous accompagneront pendant votre course - notamment pour écouter votre playlist de sport, alliée incontournable pour vous booster dans vos prouesses. D'ailleurs à ce sujet, pensez à prendre vos écouteurs ou votre casque, ça serait tout de même ballot de les oublier.

Une fois que tout est prêt, le voici le voilà : le moment de détente tant attendu et bien mérité. Pour l’occasion, ne vous privez pas d’un apéro, après tout, c'est la "saturday night fever" - toutes proportions gardées (et en consommation raisonnée bien entendu). Et pour le dîner, retrouvez également avec le plus grand des plaisirs, vos meilleures amies les pâtes.

Photo d'une sportive avec un casque de musique

JOUR J

Attendez-vous à passer une nuit, comment dire, pas simple : votre ami le doute va se pointer à nouveau au portillon avec son comparse le stress et tous les deux vont unir leurs forces pour vous faire comprendre qu’il serait plus sage de tout arrêter maintenant, que finalement personne ne vous y oblige et que vous avez déjà bien assez couru comme ça, merci, au revoir.

Ce qu’ils vont finir par réaliser, c’est que vous êtes déterminé comme jamais. Quelle que soit la course, c’est de toute façon une histoire entre vous et vous-même. Et vous le savez au fond : vous vous êtes donné assez de mal comme ça pour ne pas vous débiner au dernier moment. Donc, on se lève et on y va.

Pour ce qui est de l’alimentation, à ce stade, ne changez rien à aux habitudes prises durant votre entraînement. Gardez simplement en tête les 4 à 5h de digestion nécessaires pour être dans les conditions optimales au moment de la course.

💡 Le conseil de Dom: "Préparez de l’eau, vos barres énergétiques, vos compléments alimentaires si besoin et surtout, SURTOUT, passez bien par la case WC." (ça paraît évident, mais précisons-le tout de même)

Photo d'illustration de barres énergétiques

3, 2, 1... PARTEZ

Vous êtes dans le sas. Le grand départ sera donné dans quelques instants.

Pas de panique. No panic. Keine panic. Sin panico. Tout va bien. Respirez, expirez, étirez-vous et échauffez-vous tranquillement.

Une fois que le go sera donné, l’adrénaline et l’excitation vont monter. OUI MAIS : ne vous emballez pas. Il va y avoir du sport certes, mais restez tranquille. Évitez de partir comme une fusée et attendez que le flux de coureurs se dilue pour prendre votre vitesse de croisière.

Photo d'illustration d'une coureuse qui s'étire
  • Restez dans la course

Sachez qu’au 3e ou 4e kilomètre de course, l’adrénaline va retomber. Maintenant, vous êtes face à vous-mêmes et à votre mental. Un seul mot d’ordre : gardez confiance en vous. Repensez à vos semaines d’entraînement, à tout ce que vous avez accompli jusqu’à présent et gardez en tête le dicton “entraînement difficile, course facile”. Vous pouvez le faire. En tout cas, nous, on croit en vous.

💡 Le conseil de Dom : "S’il y a du vent, planquez-vous derrière un camarade qui, de préférence, court au même rythme que vous."

💡 Autre conseil de Dom : "Les lièvres c’est bien, mais encore faut-il identifier celui qui vous correspond. Ne commencez pas à courir après le premier qui vous passe sous le nez. Ne surestimez pas vos capacités et même si vous trouvez que votre lièvre est trop lent à votre goût faites-lui confiance, il ne sera pas en retard et vous amènera à bon port."

  • Ravitaillez-vous

Profitez bien de chaque ravitaillement pour boire de l’eau, manger des fruits secs et grosso modo tout ce qui vous tombe sous la main. Si besoin, n’hésitez pas à marcher pour l’occasion.

💡Le conseil de Dom : pour le bien de vos copains de course, "évitez de jeter les gobelets de ravitaillement côté parcours. Faites également attention aux potentielles flaques d’eau qui pourraient se former au sol."

Oui, parce que l’eau ça mouille et aussi ça glisse.

Photo d'illustration de course
  • Franchissez le “mur”

Vous n’allez probablement pas y échapper : en cours de route, préparez-vous à franchir le fameux “mur”. Pour un 10km, il se situe environ autour du 7e ou 8e km, et pour un semi-marathon comme celui de Lille, on le localise vers le 16e ou 17e km. Ce “mur”, c’est tout simplement l’usure qui prend le dessus.

💡 Le conseil de Dom : "N’hésitez pas à ralentir (ne soyez pas déçu.e.s de le faire) et éventuellement de vous arrêter, de vous étirer et de vous désaltérer". Prenez même un Mars si ça vous chante, et ça repart !

  • Vous y êtes presque !

Le dernier kilomètre arrive... L’excitation prend le pas, c’est l’émulation autour de vous : profitez de l’atmosphère, de l’ambiance, laissez-vous porter par le flux, par la foule... Vos jambes sont désormais en mode pilote automatique. Elles vous porteront quoiqu’il arrive jusqu’à la fin.

Photo illustration finish line
  • Le finish

Encore un petit effort et ça y est, vous franchissez la ligne d’arrivée 🎉 

Soulagement, joie, fatigue... un festival d’émotions vous tombera dessus mais quoiqu’il en soit, soyez fiers de vous, de votre chrono, de votre médaille et de votre exploit !

L’heure est maintenant venue de retrouver vos premiers supporters, vos amis, vos proches, de se faire un bon brunch suivi d'une bonne sieste... et de commencer à réfléchir à la prochaine course !